Sağlıklı bir kalp için beslenme önerileri
İçindekiler
- 1 Sağlıklı bir kalp için beslenme önerileri
- 1.1 Haftada enaz 3 öğünde Balık yiyin
- 1.2 10 tane badem ya da fındık
- 1.3 Günde 5 gram tuz yeterli
- 1.4 Her gün 5 fincan siyah çay için
- 1.5 Yağ tüketimi yüzde 25’ini geçmesin
- 1.6 Haftada 5 gün 30 dakika spor
- 1.7 Haftada 1 ya da 2 tane yumurta
- 1.8 40 yaşına gelince yılda 1 kez efor testi yaptırın
- 1.9 Her sene 1 kere kolesterol tahlili
- 1.10 2 yılda bir tansiyon ölçümü
Kalp hastalığından kaynaklanan ölümlerden korunmanın basit ama etkili yolları var. Doktorların önerilerinde yer alan ‘sayıları’ dikkate alarak, kalp sağlığınızı korumanız ve hastalıkları önlemeniz mümkün.
Haftada enaz 3 öğünde Balık yiyin
A ve D vitaminlerinin özellikle kemik gelişiminde, ileriki yaşlarda kemiklerin kırılmasının engellenmesinde ve gözlerin daha iyi görmesinde etkili olan Balık çok iyi bir mineral kaynağıdır. İçinde bol miktarda fosfor, çinko, iyot bulunmaktadır. Bu mineraller ise yine kemik gelişiminde, saç sağlığında, insülin hormonu yapımında, yaygın olarak görülen guatr hastalığının engellemesinde, kanın normal yoğunlukta olmasında fonksiyonu olan minerallerdir.
Balıkta doymamış yağ içeriğinin yüksek, özellikle de Omega 3 denilen yağ asitlerini bol miktarda bulunmasının kanın normal yoğunlukta olmasını sağlamaktadır.Balık doğal aspirin gibidir. Omega 3 yağ asitleri aynı zamanda kalp-damar rahatsızlığı riski taşıyan kişiler için koruyucu, kötü huylu kolesterol yüksekliği ve iyi huylu kolesterol düşüklüğü olan kişiler için de iyi bir ilaçtır.
Balık içinde bulunan Omega 3 yağ asitleri kötü huylu kolesterolü düşürür, karaciğeri koruyan iyi huylu kolesterolü yükseltir. Omega 3 yağ asitleri özellikle büyük balıklarda daha çok bulunmaktadır. Bahar aylarındaki mevsim geçiş sürecini sağlıklı ve verimli geçirip yaza formda girmek isteyenler ve diyet yapanlar akşam öğününde et, tavuk, balık gibi proteinli yiyecekleri tüketmelidir.
10 tane badem ya da fındık
Haftada en az 140 gr fındık veya badem yiyen kişilerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanıyor. Çünkü bu besinler, iyi kolesterol HDL’yi yükseltiyor ve kötü kolesterol LDL’yi düşürüyor. Ancak bunlardan çok yiyip kilo almamaya bakın.
Günde 5 gram tuz yeterli
Kalp sağlığınız için günlük tuz tüketiminizi 6 gramla sınırlayın. Amerika’da 3 bin 126 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; günlük beslenmesinde tuz tüketimini azaltan kişilerin kalp damar hastalıklarına yakalanma riski, yüzde 25 oranında azalıyor.
Her gün 5 fincan siyah çay için
Arizona Üniversitesi tarafından, çayın çok tüketildiği Suudi Arabistan’da 3 bin 430 yetişkin üzerinde yapılan araştırmaya göre; günde 6 fincandan fazla siyah çay içenlerde kalp ve damar hastalıkları riskinin, içmeyenlere göre yüzde 50 daha az görüldüğü ortaya çıktı.
Yağ tüketimi yüzde 25’ini geçmesin
Araştırmalara göre; yağ kısıtlamaları, kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranında yüzde 30-60 azalma sağlıyor. Bu nedenle, yağ tüketiminiz diyetinizin yüzde 30’unu geçmesin. Doymuş yağ oranını yüzde 7-10, tekli doymamış yağ tüketimini ise yüzde 10-15 ile sınırlandırın.
Haftada 5 gün 30 dakika spor
Sağlıklı bir yaşam için spor yapmanız şart. Kalp sağlığınız için haftanın en az beş günü, en az 30 dakika hafif- orta şiddette egzersiz veya haftada üç gün, bir saat aerobik egzersizler yapın. Bunun için hızlı tempoyla yürüyebilir, yavaş tempoyla koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz.
Haftada 1 ya da 2 tane yumurta
Kolesterol değerini yükselten etkiye sahip olduğu için haftada ikiden fazla yumurta yemeyin. Ayrıca tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine, az yağlı veya yağsız sütten yapılanları tercih edin. Çünkü yağlı süt ve süt ürünleri doymuş yağlardan zengin olduğu için de kolesterol seviyesinin yükselmesine neden oluyor.
40 yaşına gelince yılda 1 kez efor testi yaptırın
Efor testi de yaşamsal önem taşıyan check-up’ta başvurulan yöntemlerden biri. Test, ritim ve ileti bozukluklarını araştırmak amacıyla yapılıyor. Bu sayede kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları da ciddi boyutlara ulaşmadan tedavi edilebiliyor. 40 yaşından itibaren yılda bir kez kardiyolojik checkup’tan geçmeniz, kalp sağlığınız açısından büyük önem taşıyor. Ailenizde kalp krizi hikayesi varsa, check-up’ı daha erken yaşlarda yaptırmayı ihmal etmeyin.
Her sene 1 kere kolesterol tahlili
Yüksek kolesterol, özellikle kalp ve damar sağlığının en büyük düşmanlarından biridir. 52 ülkede 29 binden fazla kişi üzerinde yürütülen bir araştırmaya göre; dünyadaki kalp krizlerinin üçte ikisinin nedeni, yüksek kolesterol ve sigaradır. Kolesterolünüz, 200 mmHg altında ise normal kabul ediliyor. Sağlıklı bir yaşam için 20 yaş üzerinde mutlaka bir kez kolesterol ölçümü yaptırmalısınız.
2 yılda bir tansiyon ölçümü
Hipertansiyon, başta felç olmak üzere kalp krizi, böbrek yetmezliği ve körlük gibi ciddi sonuçlar yaratabiliyor. Bu olumsuz tablodan korunmak için kan basıncınız 120/80 mmHg’nin altında olmalı. Kan basıncınızı, 20 yaşından sonra her üç yılda bir, en az bir kez ölçtürün. Eğer hipertansiyon öncesi dönemde olduğunuz tespit edilirse, bu durumda daha sık ölçüm yaptırın.
